「夜勤をしているけれど、眠くて仕事ができない」「日勤だけでなく夜勤も頼まれたけれど、眠くてちゃんと仕事ができるのか不安」という方は多いのではないでしょうか?夜勤は時給が高いところも多く、魅力的な仕事ですが、眠気との戦いに打ち勝つ必要があります。今回は、夜勤中の眠気と上手に付き合う方法をご紹介します。
夜勤で眠い時に目が覚める方法とは？
夜勤で眠気を感じた時の対処法をご紹介します。事前にしっかり睡眠をとっていたとしても、たまらなく眠たくなることがあります。眠気と闘おうとしても仕事中にうとうとしてしまうと危険にもつながりかねません。夜勤中に眠気に悩まされる方はぜひ以下の方法を試してみてください。
夜勤で眠い時の対処法①同僚と喋る
他の職員に仕事のことや分からない点などを聞いて、話しかけてみるようにしましょう。沈黙が続くと、それだけで一気に眠気が襲ってくることがあります。その点、誰かと話すことで、口や目、脳を動かし、眠気覚ましになることがあります。
夜勤で眠い時の対処法②身体を動かす
休憩時間に体を動かしているスタッフもいます。体を動かして交感神経を活性化させることで、脳が「そろそろ起きよう」と判断してくれるのです。
簡単なストレッチでも効果があるので、休憩時間に寝ていたり、音楽を聴いていたりする人は、体を動かしてみるとよいでしょう。
夜勤で眠い時の対処法③ガムを噛む
ガムを噛んであごを動かすと、「セロトニン」という脳内物質が分泌されて血行が促進され、脳が活性化して意識が高くなるそうです。カフェイン入りやミント入りなどの種類もあるので、好きな味で眠気を覚ますことができます。
コンビニで大容量のガムも売っているので、職場に常備しておくと便利です。また、ガムではなく、スルメや昆布など、しっかり顎で噛まなければならない食べ物であれば眠気覚ましに効果的です。
夜勤で眠い時の対処法④ツボを押す
夜勤時の眠気防止に効果的な代表的なツボは、手の中指の爪の生え際のやや下、親指寄りにある中衝(ちゅうしょう)というツボです。眠気だけでなく、ストレス解消や集中力アップにも効果があると言われています。
また、手の甲の親指と人差し指の付け根の間にある合谷(ごうこく)というツボも効果的です。眠気だけでなく、頭痛や肩こりの解消にも効果があると言われています。何も使わずに手軽にできるツボ押しを、皆さんも試してみてはいかがでしょうか。
夜勤で眠い時の対処法⑤身体を冷やす
体が温まると、眠気を感じやすくなります。アイスパックや氷をおでこや首に当てて、体を冷やし、眠気を予防しましょう。時間が取れる方は、外に出て風を浴びたり、星空を眺めるのもおすすめです。
夜勤で眠い時の対処法⑥目薬や歯磨きをする
また、ひんやりした目薬をさすのも、目の疲れや寝起きに効果的です。ただし、目薬の使いすぎは目に良くないので、ラベルに記載されている使用方法を守りましょう。
また、歯磨きも効果的です。歯ぐきを刺激することで、睡眠ホルモンの分泌を抑制することができると言われています。清涼感のあるミントの歯磨き粉を使うと、よりすっきりとします。
歯磨きで口の中もすっきりして、一石二鳥です。タイミングとしては、一般的に眠気は食後に感じることが多いので、歯磨きは食事休憩の後に行うのが良いでしょう。
夜勤で眠い時の対処法⑦コーヒーを飲む
コーヒーやカフェイン入りのエナジードリンクも目を覚ますには最適です。その他、紅茶やお茶などにも眠気覚ましに有効なカフェインが含まれています。
眠くなる前に飲むだけでなく、眠くなったときにリフレッシュするためにも、自分に合った飲み物を常に持っておくとよいでしょう。ただし、カフェインの摂りすぎは頭痛や睡眠障害の原因になるので、適度な摂取を心がけてください。
より早く目覚めたい場合は、カフェインの血中濃度が上がりやすいホットの方が効果的です。また、コーヒーの種類によってカフェインの量が異なり、インスタントコーヒーよりもドリップコーヒーの方が眠気を覚ますのに効果があります。
ただし、カフェインの効果は長時間続くので、摂取する量やタイミングによっては、夜の睡眠に影響を与える可能性があります。
夜勤で眠い時の対処法⑧仮眠する
簡単な対処法ですが、昼寝をすることで頭がすっきりし、体も動かしやすくなります。また、夜勤明けでも疲れを感じにくくなります。理想は2時間程度の仮眠ですが、忙しかったり、スタッフの人数が少なかったりすると難しい場合が多いようです。
そんな方には、10~20分だけでも仮眠をとることをおすすめします。少ないように感じるかもしれませんが、10分でも仮眠前より体が動くようになります。
ですから、眠くなったらいつでも昼寝をすることが大切です。ただし、職場によって休憩や仮眠の時間が異なる場合がありますので、ご注意ください。
夜勤前にできる眠気対策
ここでは、夜勤前後の眠気を防止する方法をご紹介します。事前にできることを考え、夜勤を乗り切る工夫をしましょう。
眠気対策①食事は腹八分にする
夜勤中に眠くなるようなら、出勤前は食事の量を控えるようにしてください。人は満腹になると眠気を感じやすくなりますので、意識して腹八分目に抑えておきましょう。ただし、夜勤は長丁場なので、おにぎりやサンドイッチなど、勤務の合間につまめる軽食を用意しておくとよいでしょう。
眠気対策②質の良い睡眠をする
睡眠がしっかり取れていないと、仕事中に眠くなることがあります。いくら睡眠時間が長くても、温度や湿度が合わない環境で寝たり、日光を浴びながら寝たりすると、深い眠りにつけず、眠気が残ってしまうこともあります。
睡眠に適した温度・湿度設定と、昼間の光を遮断した快適な環境で眠れる状態をつくりましょう。睡眠をしっかりとるだけでも、仕事中の眠気を軽減することができます。
眠気対策③カフェインを摂取する
カフェインは、脳内の睡眠物質の働きを抑え、眠気を感じにくくします。カフェインを含む飲み物には、コーヒー、緑茶、エナジードリンクなどがあります。
ただし、即効性はないので、飲んでから30分ほど待たないと効果は現れません。効果の持続時間は3時間程度なので、夜勤前や眠くなりそうな時間の30分前くらいに摂取するのがおすすめです。
夜勤明けの上手な過ごし方
夜勤中の眠気は、夜勤明けの過ごし方と深く関係しています。夜勤明けに快適でリラックスした時間を過ごすことが、次の夜勤での眠気の防止につながるからです。ここでは、夜勤明けの過ごし方について紹介します。
生活リズムを整える
夜勤明けは数時間仮眠をとり、生活リズムを整えるようにしましょう。疲れているからとダラダラと寝続けることで生活リズムが崩れてしまいます。そのため、夜勤明けでも寝過ぎに注意し、日中の時間を有効に使うことでバランスを取るようにしてください。
ゆっくり疲れを癒やす
夜勤明けは、次の勤務までに疲れを取り、体をリセットしておくことが大切です。特にマッサージは、体にたまった疲れを取るのに効果的です。
家で自分でできるマッサージもありますので、時間を取って体の疲れを取ってあげましょう。また、マッサージだけでなく、岩盤浴や温泉などに行って体をほぐすのもおすすめです。
それでも眠くて夜勤がつらい時は？
いろいろ対策をしても、どうしても夜勤に慣れない場合もあります。そんなときは、長く続けることで体調を崩すことに繋がりかねませんので、何らかの対策を考えることが必要になります。
シフトを変更してもらう
眠いだけでなく、疲れやストレスで夜勤がつらい場合は、心身の健康を優先し、無理をしないことが大切です。無理をすると体を壊して働けなくなることもあるので、限界を感じる前に上司に相談してください。
シフトを調整して夜勤を減らしたり、日勤のみの勤務が可能な職場に移動したりすることも考えないといけないでしょう。
日勤の仕事に転職する
毎日眠いまま仕事をするのは、事故のもとです。どうしても夜勤に慣れない場合は、日勤専属で仕事をしてみてはいかがでしょうか。
工場と聞くと交代制のイメージが強いかもしれませんが、求人情報を見てみると日勤専属の求人も多く見受けられます。
日勤専従で働く場合は、夜勤専従や交代勤務のように生活スタイルを変える必要がありません。そのため、比較的早く仕事に慣れることができます。
夜勤前後に上手に眠気対策しよう
たとえ睡眠がしっかり取れていても、睡眠不足で生活リズムが乱れてしまうと、夜勤中に眠くなる原因になります。まずは、ご自身の生活習慣や睡眠方法を振り返って、改善してみることをおすすめします。夜勤に限らず、眠気を感じながらの仕事はミスや事故を引き起こしかねません。万が一に備え、夜勤中の眠気対策をしっかり行い、すっきりした状態で働けるようにしましょう。
