日勤とは異なり、夜間に仕事に従事する夜勤という働き方をしている中では、夕食を済ませていたとしても働く中でどうしてもお腹が空いてしまったりするものです。そういった時に手軽に食べられる夜食があると安心です。今回は、夜勤で手軽に食べられるお勧めの夜食を紹介します。[toc]
夜勤中の夜食はいつ何を食べるのがベスト？
夜勤をしている中で、どうしてもお腹が減るために夜食が必要と感じたことは誰でもある事でしょう。毎度意識する事といえば、すぐに食べられる利便性や健康面などでしょうが、毎度意識していても面倒に感じてしまいます。
ある資料によると、夜の勤務前にはタンパク質や炭水化物をしっかりと摂るべきとされていて、おにぎりやサンドイッチといったものが向いており、深夜の勤務中は400キロカロリーを目安に、パスタサラダやサンドイッチと野菜スープなどの組み合わせが良いとされています。
また、勤務後の朝や昼の時間帯には、油ものはできる限り避けて消化に良いもの、シチューやグラタンなど食べやすいものを食べるのが推奨されています。
夜勤中のおすすめ夜食【食事】
夜勤中に何を重視するかは人それぞれではあるものの、食べておくと良い食事はある程度推奨されているものがありますので、覚えておきましょう。ここからは、実際に夜勤でお勧めの夜食をご紹介します。
夜勤中のおすすめ食事①スープ
まず、スープがお勧めされます。温かいスープは飲むだけでも満腹感を得られやすい食事の1つであり、コンソメスープをはじめとした具材のあまり入っていないものであれば、胃腸に無駄な負担をかける事も無いので夜中の時間帯に無理なく食べられます。
そこそこお腹が空いているのであれば、わかめのスープやミネストローネ、もずくのスープといったような胃に流し込みやすいもの、且つ食物繊維も豊富に含んでいるものが推奨されます。少量でも、相応に満腹感を感じられるでしょう。
夜勤中のおすすめ食事②春雨スープ
続いて、春雨スープや春雨ヌードルです。夜食でもしっかり食べてお腹を膨らませておきたい、という方に特にお勧めです。春雨自体は緑豆やジャガイモ等から抽出されたでんぷんを使って作られている炭水化物です。
そこに水分をたっぷりと含ませているので、少し食べるだけでも満足感は得られやすいために推奨できるのです。カロリーも少なめで済みますし、お湯を注ぐだけで簡単に出来上がる手軽さも夜食には向いています。
夜勤中のおすすめ食事③おにぎり
オーソドックスな所ではありますが、おにぎりもお勧めです。おにぎりの何が向いているかといえば、とても手軽ですぐにどこでも食べる事が出来、かつ炭水化物であるゆえにお腹に溜まりやすいところです。
自分で作っても良いですし、最近であればコンビニやスーパーなどでも難なく見つける事が出来ますので、自分好みのおかずのものを選んでも良いですし、時間があるなら自分で好きな具を詰めても良いでしょう。
夜勤中のおすすめ食事④トマトソース系パスタ
パスタなど、麺類を食べたいのであれば、トマトソース系がお勧めされます。トマトに含まれているリコピンという成分は抗酸化作用を持っており、かつクリームなどのパスタによく使われているものより脂質の量が少ないのでヘルシーなのです。
合わせて、入っている具材には野菜系やキノコ、魚介類などがおすすめです。これらも満腹感を得られる具材ですし、ミネラルといったそのほかの栄養分についても確保できます。
夜勤中のおすすめ食事⑤サラダ
最後はサラダです。健康のために普段の食事でも毎度サラダを入れているという方は少なくないでしょうが、サイドメニューとして定番であるサラダは野菜に含まれる栄養素をしっかりと確保できますので、夜食にもお勧めなのです。
カロリーももちろん低いためにダイエットなどの際中にも食べる機会が多くなりますが、夜食として選ぶ場合には食物繊維を多く含んでいるので、多く食べるとかえって消化を悪くしかねません。食べる場合には、スープなどのスッとお腹に入れられるものが適しています。
夜勤中のおすすめ夜食【おやつ】
食事としてしっかりと炭水化物などを摂取しなくとも、さっと食べられるのであればおやつなどでも構わないという方も多い事でしょう。実際に夜勤の夜食向きのおやつも色々とあるので、食事と併せてチェックしてみてください。
夜勤中のおすすめおやつ①果物ゼリー
果物ゼリーは、ミカンや桃、ブドウなどのフルーツの味が楽しめるおやつとしてお勧めできます。ゼリーそのものも色々とバリエーションが豊富で、カロリーが低く一口で食べられるこんにゃく畑、大粒の果肉が入っているごろっとみかんなどは人気です。
色々と果物の果肉がミックスされてはいっているゼリーであれば、おやつといえど食べ応えもあって空腹感を満たしてくれる事でしょう。糖質やカロリー、脂質などが気になる場合にも、それらがゼロのものもありますので選択肢は多いです。
夜勤中のおすすめおやつ②フルーツ
果物ゼリーでも果物の栄養価を摂取する事も出来ますし、お腹もある程度満たせますが、食べたいのであればフルーツをそのまま持っていって夜勤の時に食べる、という選択肢もあります。
みかんやバナナなどは常温で保管しておけることはもちろん、すぐに食べられますし、ミネラルやビタミン、糖分といった様々な栄養価を豊富に含んでいます。疲れた時の疲労回復に効き、更に柑橘系のフルーツなら眠気を抑える効果も期待できます。
ただし、フルーツには多くの糖分が含まれています。それゆえに体を冷やしやすいものが多いので、お腹が減るからとって多く持ち込んで食べすぎないようにだけ注意しましょう。
夜勤中のおすすめおやつ③ヨーグルト
ヨーグルトも、市販されているシリーズは多いですし、好みのものがある方も多いでしょう。朝食に取り入れる、というイメージが強くあるヨーグルトですが、最近では最近では夜にヨーグルトを食べる方法がダイエットにも取り入れられています。
乳酸菌が豊富に含まれているので、腸内環境を整える効果があるのは有名な話ですが、腸が活発に動く時間となる夜勤の時間帯にヨーグルトを摂取する事で、更に胃を整えられる効果が発揮されると言われています。
市販されているものであれば、50キロカロリー以下や100キロカロリーあたりと、低カロリーなものも珍しくなくなってきています。糖質ゼロ、添加物不使用といったこだわって作られているものもあるので、気軽に食べ始められるでしょう。
夜勤中のおすすめおやつ④チョコレート
夜にチョコレートを食べる、というのは太る気がして敬遠している方も居るかもしれませんが、一休憩したい時に食べると体を休めさせてくれます。実際、疲労回復や血圧を下げるといった様々な効果があるので、疲れる夜勤にはもってこいです。
特に、ハイカカオのチョコレートが推奨されています。カカオに含まれているポリフェノールには抗酸化作用があり、更にオリゴ糖などが含まれているとより健康的です。甘すぎないものであれば、夜勤の夜食としても合うでしょう。
夜勤中のおすすめおやつ⑤ナッツ
最後にご紹介するおやつとして、ナッツがあります。ダイエットをする際のおやつとしても定番であるナッツですが、アーモンドやピーナッツなどの代表的な物を始め、カシューナッツなど種類は豊富です。
それぞれ栄養価が豊富で、噛み心地も硬すぎず程よい触感で満足感を得られやすいです。脂質が多く含まれがちなので、夜中に食べるとニキビができるのではないか、という懸念がありましたが、カロリーはそれほど高くありません。
また、ビタミンEやオメガ3脂肪酸といった成分も含まれているので、美肌効果も期待できるなど女性には嬉しい点もあります。ただし、消化は他と比べてもあまり良いとは言えないので、多く食べないように注意しましょう。
夜勤中の夜食におすすめの飲み物は？
番外的に飲み物についてもご紹介しますが、夜勤の際に飲むものとして清涼飲料水、すなわちジュース類については糖分が含まれているだけではなく、食品添加物も豊富にありますので、絶対ではありませんが飲まない方が健康的な面からは賢明といえるでしょう。
もしコンビニ等で夜食用の飲み物を確保する場合には、水、ウーロン茶やほうじ茶、緑茶などのお茶系が推奨されます。また、炭酸水は炭酸によってお腹を満たしてくれますので、ジュースではない炭酸水を選ぶというのも手段の1つです。
夜勤中の夜食は栄養のあるものを食べよう！
夜勤だからといって手っ取り早く食べられる物を選ぶ、というのも間違いではありませんが、健康面を考えて工夫をすると安心して夜食として食べられるでしょう。コンビニでも用意できるものばかりですので、自分に合う組み合わせを探してみてください。
